Przydatność 75%

Sport a zdrowie

Autor:

Aktywność fizyczna
to jeden z najistotniejszych elementów zdrowego stylu życia, a jej brak lub niedostateczna ilość może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. W przypadku dzieci i młodzieży jest to szczególnie niebezpieczne, gdyż brak ruchu może zakłócić właściwy rozwój młodego organizmu. Tymczasem mijający wiek dwudziesty, a przede wszystkim jego druga połowa, upływa nam... na siedząco

Rozwój współczesnej cywilizacji nie sprzyja aktywności. Wiele wynalazków i udogodnień eliminuje każdy zbędny ruch. Coraz więcej prac wykonuje się w pozycji siedzącej. Coraz mniej wysiłku fizycznego wymaga od nas codzienne życie.
Co gorsza, idzie to w parze z niewielkim zainteresowaniem sportem i rekreacją na świeżym powietrzu. Dzieci chętnie przebywają na dworze, biegają i zażywają sporo ruchu podczas swoich zabaw. Jednak, jak dowodzą badania, podjęcie nauki szkolnej wiąże się ze znaczącym zmniejszeniem codziennej aktywności fizycznej dzieci. Należałoby to jakoś uzupełniać. Powinny temu służyć lekcje wychowania fizycznego, lecz wiemy z praktyki, że nie zawsze możliwości szkół (szczególnie w małych miejscowościach) pozwalają na odpowiednie wykorzystanie tego czasu. Warunki, w jakich odbywają się te zajęcia, nie zawsze sprzyjają właściwym formom aktywności. W dodatku naukowcy alarmują, że obciążenia fizyczne w trakcie ćwiczeń lekcyjnych oraz ich intensywność nie odpowiadają wymogom rozwijającego się organizmu dziecięcego. Luki tej nie wypełniają "prywatne" zainteresowania sportem. Z badań wynika, że jedynie niewielki procent dziewcząt i chłopców w Polsce codziennie uprawia ćwiczenia (np. gimnastykę poranną). A przecież dla młodych ludzi regularny wysiłek fizyczny jest szczególnie ważny.

W zdrowym ciele...
Ruch to wysoka sprawność i dobre samopoczucie. Niedobór wysiłku fizycznego może powodować wiele schorzeń cywilizacyjnych - m.in. nadwagi, słabej przemiany materii, niewydolności układu sercowo-naczyniowego itd. U młodych ludzi siedzący tryb życia często bywa przyczyną wad postawy. Zaobserwowano, że wśród uczniów szkół sportowych występują one rzadziej niż wśród uczniów pozostałych szkół.
Co ciekawsze, jeszcze niższy odsetek dzieci ze skrzywieniem kręgosłupa występuje w szkołach wiejskich. O czym to świadczy? Ich uczniowie częściej podejmują wysiłek fizyczny, pomagając rodzicom w pracach domowych i gospodarskich, niż dzieci z ośrodków miejskich. Zatem to regularna aktywność fizyczna przynosi tak pozytywne efekty.
Dzieci z rodzin wiejskich także w mniejszym stopniu niż ich koledzy z dużych miast doświadczają negatywnych skutków współczesnego, pozornie atrakcyjnego, trybu życia młodych ludzi - na siedząco przed telewizorem, magnetowidem, komputerem.
Gdy już dojdzie u dziecka do stwierdzenia wady postawy, warto wiedzieć, że większość z nich, zwłaszcza o tych o nieznacznym nasileniu, nie stanowi przeciwwskazania do uprawiania sportu!
...zdrowy duch
Sport to jedna z dziedzin ludzkiego życia będąca bez wątpienia nośnikiem wielu wartości. Jego uprawianie może pozytywnie wpływać na styl życia. Sport to doskonalenie ciała i ducha, to rodzaj aktywności zaspakajający w szlachetny sposób potrzebę rywalizacji i osiągania wyników.
Zrzeszenia sportowe najczęściej gromadzą ludzi młodych, powinny zatem oddziaływać na nich wychowawczo, a także integrować młodzież z różnych grup społecznych. Struktury organizacji sportowych mogą być wykorzystywane w różnych celach, np. do krzewienia określonych wartości.
Uprawianie sportu zwykle idzie w parze z zachowaniami służącymi zdrowiu i może być pomocne w eliminowaniu z życia młodzieży nałogów. Badania wykazały, że sport jest jednym z czynników odstręczających od palenia tytoniu. Młode osoby bardzo aktywne fizycznie później niż ich rówieśnicy sięgają po pierwszego papierosa. Zwiększają w ten sposób szansę, że w przyszłości będą osobami niepalącymi. Wśród sportowców mało jest osób pijących alkohol regularnie; na ogół sportowcy wypijają jedynie sporadycznie np. lampkę wina.
Z badań wynika też, że im pełniej młodzież akceptuje normy współżycia obowiązujące w sporcie i jego system wartości, tym bardziej widoczna jest jej niechęć do sięgania po narkotyki.
Sport przyczynia się do prowadzenia zdrowego pod każdym względem trybu życia. Warto i trzeba zachęcać do niego dzieci i młodzież. Jeśli jednak do tej pory jej aktywność fizyczna ograniczała się do ćwiczeń... kciuka na przyciskach pilota telewizora, nie można zaczynać od wyczerpującego treningu. Potrzebna jest
rozwaga
Lepiej ćwiczyć mniej a częściej niż rzadko w dużych ilościach. Zdrowiej jest codziennie unikać windy i chodzić na piechotę po schodach niż raz w tygodniu obciążać organizm ogromnym wysiłkiem. Lepsze rezultaty przyniesie 10 minut gimnastyki każdego rana niż spędzona raz w tygodniu godzina w siłowni. Ważna jest systematyczność podejmowanych działań.
Zanim zgodzimy się na uprawianie wyczynowe sportu przez nasze dziecko,
pamiętajmy, że...
współczesny sport wyczynowy to po prostu ciężka praca fizyczna. Droga do sukcesu prowadzi przez wielogodzinne codzienne treningi. Często w ten sposób ćwiczą już 8-10-letnie dzieci. Ten ogromny wysiłek, balansujący niekiedy na granicy wytrzymałości organizmu, nie może być obojętny dla ich stanu zdrowia. Niezbędna jest ścisła kontrola lekarza.
Gdy mówimy o sporcie i jego coraz bardziej wyśrubowanych wynikach, nie sposób nie wspomnieć o
środkach dopingujących
Niestety, przynależność do organizacji sportowych tworzy niekiedy warunki do zażywania niedozwolonych środków dopingujących i powoduje łatwiejszy do nich dostęp. Przesadna rywalizacja, chęć pobijania kolejnych rekordów może wywoływać klimat przyzwolenia na tego typu praktyki. Sprzyja temu napięcie i nieustanne nastawienie na wyniki. Pamiętajmy, że są to zachowania absolutnie niezgodne z duchem sportowej rywalizacji i, co jeszcze ważniejsze, bardzo niebezpieczne dla zdrowia zawodników.
Zamiast przyjmować groźne i niedozwolone substancje, lepiej zastanowić się nad
menu dla sportowca
Truizmem jest stwierdzenie, że osoby czynne fizycznie powinny spożywać więcej żywności niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Wiadomo, że wzmożony wysiłek fizyczny powoduje większe zapotrzebowanie na energię. Gdy chodzi o sportowców, jej niezbędna ilość, a także udział poszczególnych składników pokarmowych zależą od rodzaju uprawianej dyscypliny, czasu trwania i intensywności wysiłku fizycznego. Sportowiec, aby dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnej energii (od 3500 do nawet 7000 kcal), musiałby zjadać ogromne porcje pożywienia, co z kolei obciążałoby jego żołądek i groziło zmniejszeniem ogólnej wydolności. Dlatego lekarze i dietetycy zalecają przyjmowanie odpowiednich odżywek i preparatów, które odznaczają się małą objętością przy dużym skoncentrowaniu energii i składników spożywczych.
Organizm ludzki potrzebuje przede wszystkim energii w postaci węglowodanów, które są głównym jej źródłem dla pracujących mięśni. Należy to uwzględnić przy układaniu jadłospisu dla sportowca. Węglowodany powinny dostarczyć jego organizmowi 60%, tłuszcze zaś 20-30% całkowitego dobowego zapotrzebowania na energię. Niestety, złe zwyczaje żywieniowe całego społeczeństwa, a także sportowców, prowadzą bardzo często do zmniejszenia (procentowego) spożycia węglowodanów. Potwierdzają to badania, z których wynika, że nawet osoby uprawiające sport, a więc prowadzące zdrowszy niż przeciętnie tryb życia, spożywają za mało mleka oraz owoców i warzyw.
Regularny wysiłek sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. Głównym ich materiałem budulcowym jest białko. W żywieniu człowieka białka nie można zastąpić innymi składnikami pokarmowymi. Badania potwierdzają zwiększone zapotrzebowanie na białko u ludzi aktywnych fizycznie w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Dlatego tak istotny jest udział tego składnika odżywczego, szczególnie pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego, w diecie osób uprawiających sport. Jego niedobór sprawia, że wiele czynności organizmu ludzkiego nie przebiega prawidłowo i zmniejsza się jego wydolność.
Wzmożona aktywność fizyczna powoduje też wzrost zapotrzebowania na witaminy, głownie z grupy B, a także C, E i beta-karoten. Procesy fizjologiczne związane ze znacznym wysiłkiem fizycznym wymagają też zwiększenia dziennego zapotrzebowania na składniki mineralne, szczególnie że następuje ich większa strata z wydzielanym potem.
Przede wszystkim organizmy młodych i początkujących sportowców wykazują znacznie zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Wywołane jest to koniecznością przystosowania się organizmu do stałego wzmożonego wysiłku fizycznego, a także (tak jak w przypadku i innych składników mineralnych) szybszym niż u osób nie trenujących wydalaniem tego pierwiastka, między innymi z potem. Niedobory i straty składników mineralnych oraz witamin wyrównuje się zazwyczaj przez podawanie odpowiednio wzbogaconych napojów lub odżywek.

Zagrożenia rozpoczętego III milenium, zwiększające się koszty ochrony zdrowia drastycznie odczuwane przez każdego obywatela, nacisk społeczny na wartość zdrowia i dobrej kondycji pracownika, wreszcie moda na młody wygląd stwarzają sytuację, że coraz powszechniej docenia się sport i aktywność fizyczną jako środek podtrzymywania i pomnażania zdrowia. Uczestnictwo w sporcie dla wszystkich jest postrzegane nie tylko jako zjawisko kultury wolnego czasu, ale jako promocja zdrowia. Nurt “sportu dla wszystkich” w Polsce funkcjonuje pod nazwą sportu rekreacyjnego.
W poszukiwaniu skutecznych metod zapobiegawczych chorobom cywilizacyjnym, odkryto na nowo znaczenie ćwiczeń fizycznych, zabiegów hartujących i innych zachowań pro zdrowotnych, w tym tradycyjnych. Oprócz nowoczesnych form aktywności rekreacyjnej, jak aerobik, kulturystyka, fitness, marsze i biegi kondycyjne, jazda na rowerze, równolegle sięga się do spuścizny starych kultur ludowych i narodowych zarówno jogi jak tai-chi, karate, kung-fu, jak i do technik medytacyjnych, treningu autogenicznego i innych technik relaksacyjnych.
Choroby cywilizacyjne powodowane hipokinezją (np. choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, otyłość), zagrożenia ekologiczne wynikające z industrializacji i urbanizacji, powodują, że coraz częściej traktuje się ruch, rekreację fizyczną, jako skuteczne antidotum na zagrożenia współczesności, który może podnosić jakość życia człowieka.
Aktywność fizyczna musi być wtopiona w styl życia, nie może być czymś od czasu do czasu, czymś odświętnym, ale powinna towarzyszyć człowiekowi na co dzień i możliwie przez całe życie. W ten sposób pojmowanym aktywnym, zdrowym stylu życia należy szukać przyczyny tak wydatnego zwiększenia liczby osób uprawiających “sport dla wszystkich”, sięgającego w wielu krajach imponujących procentów uczestnictwa rzędu 60-90% populacji, ponieważ z taką aktywnością ludzie światli wiążą oczekiwania i motywacje pro zdrowotne.
Regularny trening fitness zawierający dwa komponenty: zdrowotno-kondycyjny i sprawnościowo-techniczny, opiera się na zwiększonej aktywności fizycznej i dozowanym wysiłku umiarkowanym, częstym, najlepiej codziennym, w miarę ustrukturalizowanym, nie spontanicznym.
Jeśli chodzi o zmieniające się wartości sportu na tle zmian społecznych, na świecie obserwuje się trzy tendencje:
1) wzmagającą się potrzebę kontaktów społecznych i partnerstwa przez sport, koleżeństwo, sąsiedztwo,
2) wzrastającą potrzebę dbałości o ciało, o jego sprawne funkcjonowanie i wygląd (kultura somatyczna),
3) coraz częstszą potrzebę podróżowania (turystyka, sporty przestrzenne). Przytoczone tendencje odpowiadają nowoczesnej definicji zdrowia WHO, która opiera się na dobrostanie bio-psycho-społecznym.

Motywacja zdrowotna stała się główną przyczyną podejmowania regularnej aktywności fizycznej nieraz po wieloletniej przerwie. Generalnie można powiedzieć, że wzrasta świadomość społeczna zdrowotnej wartości ruchu, że motywacja zdrowotna w prewencji pierwotnej i wtórnej wielu chorób bywa jednym z głównych powodów zwiększonej i systematycznej aktywności fizycznej. Wprawdzie trudno jest przezwyciężyć powszechnie przekonanie, że o zdrowiu rozstrzyga przemysł farmaceutyczny, ale jednocześnie jest wiele dowodów naukowych na to, że brak lub niedostateczna aktywność fizyczna jest istotnym czynnikiem zagrożenia wieloma chorobami metabolicznymi, ale wiedza o tym nie tkwi mocno w świadomości społecznej.
Do tego jeszcze inne przyzwyczajenia jak palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, narkotyki, a z drugiej strony wyglądające mniej groźnie lenistwo ruchowe, siedzący tryb życia, mało aktywny sposób spędzania wolnego czasu przy telewizorze, komputerze, kuflu piwa, dopełniają obraz zagrożeń współczesnego człowieka. Tymczasem, jak donoszą wyniki badań i obserwacje praktyków społecznych, umiarkowana, dozowana aktywność fizyczna w wymiarze co najmniej 30 minut dziennie, wpleciona w styl życia, jest istotnym czynnikiem wzmacniania zdrowia. Promując ćwiczenia i aktywność fizyczną tworzymy ważną argumentację i szansę zjednania nowych zwolenników aktywności fizycznej nie tylko w postaci sportu, wychowania fizycznego i turystyki, ale też użytkowej aktywności fizycznej jak poruszanie się pieszo, korzystanie z roweru zamiast samochodu, pracy na działce, używania narzędzi mechanicznych zamiast automatycznych, jeżeli jest to możliwe itp., które mogą służyć zdrowiu, spełniając minimum niezbędnej aktywności fizycznej. Warto więcej uwagi poświęcić turystycznym formom rekreacji, turystyce aktywnej i kwalifikowanej jako wartościowym i atrakcyjnym sposobom spędzania weekendów i wakacji. Turystyka cieszy się większą popularnością w skali populacyjnej w porównaniu z rekreacją fizyczną lub sportem.
Wyniki badań sondażowych na temat uczestnictwa Polaków, nawet tych w wieku największej aktywności fizycznej, są zastanawiająco niskie. Mamy świadomość, że dostępność uczestnictwa w “sporcie dla wszystkich” jest uwarunkowana wieloma czynnikami sprzyjającymi i ograniczającymi. Wymienić można stopień zorganizowania społeczeństwa m.in. w różnego rodzaju stowarzyszeniach sportowych i turystycznych, stopień zagospodarowania osiedli i miejsc wypoczynkowych w infrastrukturę sportowo-rekreacyjną, wreszcie zamożność gospodarstw domowych, która pozwala na zakup sprzętu sportowego i turystycznego. Sondaże pokazują, że uczestnictwo dorosłych Polaków w “sporcie dla wszystkich” jest nikłe, sporadyczne, od czasu do czasu, a stronienie od aktywności fizycznej nie spotyka się z dezaprobatą w większości środowisk.
Również uczestnictwo dzieci i młodzieży szkolnej w usportawiających zajęciach szkolnych i pozaszkolnych, a zwłaszcza studentów, jest dalekie od powszechności. Uczestnictwo w aktywności fizycznej systematyczne, w wymiarze kilku razy w tygodniu, nie jest wzorem powszechnym i zmniejsza się drastycznie wraz z wiekiem. Rekomendacje ekspertów co do modelu przyszłościowego kultury fizycznej, każą widzieć “sport dla wszystkich” jako aktywność fizyczną pro zdrowotną, ustawiczną, podnoszącą jakość życia człowieka.
Istnieje potrzeba dalszej modyfikacji programów wychowania fizycznego w szkolnictwie i wyższych uczelniach, programów, które by uwzględniały w większym stopniu naukę różnych umiejętności sportowych i turystycznych dobrze przysposabiających do uczestnictwa w kulturze fizycznej i turystyce przez całe życie.
Aktywność fizyczna wpisana w promocję zdrowia powinna w efekcie doprowadzić do zmiany stylu życia na rzecz stylu aktywnego i pro zdrowotnego.
Regularny wysiłek fizyczny trwale ustala przemianę energii na wyższym poziomie. Przewlekłe zmęczenie (np. od nadmiaru pracy umysłowej), jest czynnikiem niedomogi korowo-nadnerczowej, która przejawia się głównie zmniejszeniem siły i napięcia mięśni, obniżeniem czynności serca, zaburzeniami gospodarki wodno-mineralnej, utratą łaknienia i apatią. U osoby, która wykonała intensywne ćwiczenie fizyczne, obniża się ciśnienie krwi. Już po półgodzinnej jeździe na rowerze u chorego z nadciśnieniem ciśnienie spada o ok. 10 mm słupka rtęci. Efekt ten utrzymuje się aż 13 godzin. Wraz z wiekiem nasze ciśnienie krwi zwykle wzrasta. Podczas gdy u 13-latka za prawidłowe uważa się ciśnienie 120/80, to w przypadku człowieka po pięćdziesiątce normą jest 140/85. Zauważmy, że to pierwszy człon wartości ciśnienia ulega większej zmianie. Chodzi tu o ciśnienie skurczowe. U osoby w młodym wieku naczynia krwionośne są elastyczne, mogą się rozszerzać i to łagodzi wzrost ciśnienia. Z upływem lat ściany naczyń tracą jednak elastyczność. Towarzyszący wyrzucaniu krwi z serca wzrost ciśnienia nie jest łagodzony pracą naczyń krwionośnych i jego wartość zwiększa się. Porównując idealną wartość ciśnienia krwi osoby trzydziestoletniej (120/80), normalną wartość dla osoby pięćdziesięcioletniej (140/85) i niższe o ok. 10 mm słupka rtęci ciśnienie osoby pięćdziesięcioletniej, która właśnie pojeździła na rowerze (139/85) - możemy powiedzieć, że pod względem ciśnienia krwi uprawianie ćwiczeń fizycznych odmładza nas. Jak dochodzi do obniżenia ciśnienia krwi wskutek ćwiczeń? Okazuje się, że dzięki nim słabnie wpływ współczulnego układu nerwowego (jego komórki stymulują działanie serca, rozszerzają oskrzela, hamują działanie układu pokarmowego, obkurczają obwodowe naczynia krwionośne - przygotowują organizm do wzmożonej aktywności fizycznej) na mięśnie naczyń krwionośnych i w efekcie naczynia się rozszerzają. To z kolei doprowadza do spadku ciśnienia krwi.
Co na to organizm? Spadek ciśnienia przygotowuje pole do jeszcze większej zmiany - zwiększenia objętości krwi. Podczas wzmożonej aktywności fizycznej przesłany zostaje sygnał z układu krwionośnego do nerek. Sygnał ów powoduje, że nerki wolniej usuwają jony sodu, a tym samym zwiększa się ich zawartość we krwi. Większe stężenie jonów sodu “zatrzymuje” wodę i w ten sposób zwiększa się objętość krwi. To z kolei sprawia, że serce pracuje efektywniej i mniej się męczy. Przy każdym skurczu jest wyrzucana większa porcja krwi. Pozwala to sercu bić wolniej. Dlatego sportowcy, mający zwykle więcej krwi niż zwykły śmiertelnik, mają też przeważnie niższe tętno. Większa objętość krwi to także zmniejszone stężenie szkodliwych jej składników, przede wszystkim związków tłuszczowych, które tworzą w naczyniach miażdżycowe złogi. W krwi rozcieńczonej powstanie tych złogów jest mniej prawdopodobne. A więc efekt ćwiczeń fizycznych - obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie jej objętości stwarza komfort pracy serca. Nie musi ono pokonywać nadmiernych oporów, wypełnia się “po brzegi” i dlatego może bić wolniej.
Tu mała dygresja. W warunkach długotrwałego wysiłku mięśnie spalają duże ilości glukozy. Potrzebują do tego dużych ilości tlenu. Tlen do mięśni jest dostarczany przez krew. Nośnikiem tlenu jest hemoglobina. Jej obecność we krwi sprawia, że krew może przenosić aż 87 razy więcej tlenu, niż miałoby to miejsce w płynie ustrojowym pozbawionym tego nośnika. Olbrzymia pojemność tlenowa krwi w zupełności starcza na całe spektrum naszych aktywności fizycznych. Tak więc potencjalnie niepożądany efekt ćwiczeń fizycznych - jakim jest rozcieńczenie czynników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego - sportowców amatorów nie dotyczy. Niski poziom hemoglobiny we krwi wyczynowców stwarza pokusę stosowania dopingu w sporcie wyczynowym.
Jak ćwiczyć?
W naszym zestawie ćwiczeń powinny znaleźć się ruchy wzmacniające elastyczność, siłę i wytrzymałość. Wysiłek powinien być stopniowo intensyfikowany i wzbogacany. Na początek - spokojne i relaksujące ćwiczenia: spacer, powolne ruchy ramionami, obroty ciała. Każdy “trening” powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć uspokojeniem. Rozgrzewka pozwala powoli, harmonijnie dostosować się wszystkim układom ciała do wzmożonej aktywności ruchowej. Nie należy ćwiczyć z zegarkiem w ręku, aby nie przekształcić tego zajęcia w zadanie za karę. Nie poleca się również ćwiczyć przy lustrze, z wyjątkiem ćwiczeń korygujących postawę ciała. W tych ćwiczeniach nie chodzi o podejmowanie wysiłku mającego rozwijać np. mięśnie uda, zmniejszenie pośladków i wyszczuplenie talii według propagowanych wzorów książkowych i telewizyjnych, ale o wykonanie ruchu zgodnie z potrzebami ciała. W ćwiczeniach, które mają odkryć możliwości własnego ciała, nie może być współzawodnictwa. Niektóre ćwiczenia mogą sprawiać ból, który informuje o istniejących ograniczeniach. Stopniowe i powolne wykonywanie ruchu przynosi wyczucie gibkości, rozluźnienia własnego ciała i pozwala na odkrywanie przyjemności związanych z aktywnością fizyczną. Wzrost napięcia mięśniowego towarzyszy stanom lękowym. Napięcia te uchodzą najczęściej kontroli naszej świadomości (np. napięte i uniesione barki). Napięcia te należy rozpoznać i umiejscowić, a następnie próbować je redukować w ćwiczeniu aż do uzyskania wrażenia swobody i dobrego samopoczucia.
Intensywność ćwiczeń nie powinna być zbyt wielka. Powinniśmy ćwiczyć z natężeniem, które w przybliżeniu wynosi około połowy naszych maksymalnych możliwości.
Gdy nasza aktywność fizyczna osiąga 50% wartości maksymalnej, serce bije z częstotliwością równą 65% swojej maksymalnej wydajności. Są wzory matematyczne, na podstawie których można wyliczyć maksymalną szybkość bicia serca. Można ją też sprawdzić mierząc puls na przegubie dłoni. Ale nawet bez tych metod, potrafimy zwykle powiedzieć, kiedy ćwiczymy rzetelnie. W efekcie, zaraz po ćwiczeniach odczujemy lekkie zmęczenie, ale po pewnym czasie zauważymy wyraźną poprawę stanu zdrowia.
Regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają żyć nie tylko w komforcie większej sprawności, ale zapobiegają wielu poważnym chorobom i są niezbędne do utrzymania prawidłowej wagi ciała.

Przydatna praca?
Wersja ściąga:
Przydatna praca? tak nie 259
głosów
Poleć znajomym

Serwis Sciaga.pl nie odpowiada za treści umieszczanych tekstów, grafik oraz komentarzy pochodzących od użytkowników serwisu.

Zgłoś naruszenie