Zasady racjonalnego odżywiania

Jedzenie jest częścią naszego życia, w związku z tym powinno dostarczać nie tylko podstawowych składników odżywczych, ale i przyjemności. Również stan naszego zdrowia uzależniony jest od stanu żywienia. Wybór właściwych produktów w naszej codziennej diecie ma ogromne znaczenie dla zapewnienia zdrowia, energii życiowej i dobrego funkcjonowania.

Jak racjonalnie komponować codzienną dietę? Słowo dieta jest często kojarzone ze szczególnym sposobem żywienia w trakcie odchudzania lub choroby. Zapomniano, że dieta = określony sposób komponowania jadłospisu, przede wszystkim dla ludzi zdrowych. Jakie więc są podstawowe zasady zdrowego żywienia, czyli diety?

Podstawy zdrowego odżywiania

Podstawą zdrowego odżywiania jest zachowania proporcji między poszczególnymi składnikami pożywienia. Białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy oraz składniki mineralne są nieodzowne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy unikać cukrów i tłuszczów zwierzęcych, węglowodany i białko należy spożywać w proporcjach 2 : 1, znacznie ograniczyć spożycie soli, zwracać uwagę na spożywanie większej ilości błonnika, większość produktów jeść na surowo, ponieważ podczas gotowania niektóre substancje ulegają zamianom lub zniszczeniu. Dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia dostarcza organizmowi wszystkich elementów energetycznych, witamin i składników mineralnych, które są niezbędne w procesach życiowych. Skład zdrowej żywności nie jest monotonny; przeciwnie: zawiera ono wielorakie, wysokowartościowe produkty spożywcze.
Najważniejsze miejsce wśród zdrowej żywności zajmuje zboże i nasiona roślin strączkowych. Zawierają one bogactwo białek, węglowodanów, witamin (szczególnie z grupy B), składników mineralnych oraz błonnika. Wiele z nich można poddać kiełkowaniu, a następnie spożywać. W kiełkach powstają nowe witaminy, szczególnie witamina C. Do niedawna wiele produktów z grupy zdrowej żywności nie cieszyło się uznaniem. Ze względu na dużą zawartość węglowodanów uchodziły one za źródło i przyczynę nadwagi.
Organizm ludzki potrzebuje węglowodanów, które są niezbędne w wielu procesach przemiany materii. Do powstania nadwagi mogą doprowadzić tylko wtedy, gdy ilość ich w pożywieniu jest zbyt duża lub pożywienie to jest mało urozmaicone. Wszystkie nasiona tej grupy zawierają bardzo wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe, niesłychanie istotne w codziennej diecie. Aby przyswajać aminokwasy potrzebne organizmowi ludzkiemu, trzeba łączyć rożne roślinne zboża z nasionami strączkowymi lub zboże z zielonymi liśćmi sałaty albo zboże z orzechami. Zapewnia to dostarczanie wszystkich ośmiu niezbędnych aminokwasów. Równie korzystne jest zestawienie każdej z tej roślin z mlekiem, jeśli to możliwe – z mlekiem pełnym. Wyjątek stanowią tu nasiona soi, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i dlatego nie trzeba ich łączyć z innymi produktami.
Warzywa, do których zaliczamy również sałaty, zaopatrują nasz organizm w prawie wszystkie witaminy, składniki mineralne i błonnik. Z reguły są one niskokaloryczne. Najwartościowszych składników dostarczają ciemnozielone warzywa liściaste.
Owoce zawierają bogactwo witamin, składników mineralnych, węglowodanów (występują w postaci cukrów owocowych) oraz błonnika, mają też dość tłuszczów. Surowe owoce mają w stosunku do wagi najwyższą naturalną zawartość błonnika, a także najwyższą wartość odżywczą. Owoce należy spożywać głównie na surowo, są wtedy nie tylko najsmaczniejsze, ale również dzięki zawartości glukozy i fruktozy – stanowią idealne źródło energii.
Również jaja są bardzo wartościowymi produktami spożywczymi. Zawierają osiem niezbędnych aminokwasów. Są to źródła witaminy B2 i B12, jak również wapnia. Jaja są bogate w cholesterol zawarty w żółtku i z tego względu należy je spożywać w ograniczonej ilości.

Powinno się:
- codziennie spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, mięso), warzywa i owoce
- spożywać posiłki w ilości zapewniającej utrzymanie prawidłowej masy ciała
- spożywać dużo warzyw i owoców - cztery, pięć razy dziennie; dostarczamy w ten sposób odpowiedniej ilości witamin, minerałów i błonnika
- podstawę diety powinny stanowić węglowodany złożone, bogate w skrobię i błonnik
- alkohol można spożywać od czasu do czasu w rozsądnych ilościach
- jeść mniej a częściej
- kolację jeść na ok. 3h przed snem
- jeść o stałych porach

Należy ograniczyć lub unikać:
- ograniczyć spożycie pokarmów obfitujących w tłuszcze (szczególnie tłuszcze zwierzęce)
- unikać spożycia słodyczy oraz ograniczyć spożycie soli
- produktów z długim terminem przydatności do spożycia, ponieważ zawierają one zwykle konserwanty, a te z kolei wpływają negatywnie na nasz organizm
- potraw ostrych, ciężkostrawnych i wzdymających

Gdybyśmy zwrócili uwagę na to, co jemy, to w naszych warunkach, tych teraźniejszych, nawet najgorszych (i ekonomicznie, i psychicznie) moglibyśmy żyć 120 lat, bo takie są nasze uwarunkowania genetyczne. Przez miliony lat człowiek tak dobierał pożywienie, by było w nim wszystko, co jest potrzebne do wzrostu organizmu i jego odnawiania. Dobierać musimy w pożywieniu te składniki, z których sami jesteśmy zbudowani. Jeżeli w naszych organizmach coś się psuje, to znaczy, że zachwiana została pierwotna równowaga jego składników.

Zdrowa żywność

Zdrowa żywność to produkty wytworzone w możliwie najbardziej naturalny sposób, które w optymalnym przypadku nie miały najmniejszej styczności z chemikaliami, nawet w okresie wegetacji, nie zawierają także żadnych dodatkowych środków (tj. konserwantów, barwników, sztucznych substancji zapachowych itd). W produkcji stosuje nie tylko coraz kosztowniejsze urządzenia techniczne, ale również cały wachlarz chemikaliów. Wiele używanych w rolnictwie to środki silnie toksyczne. Łatwo wykrywalne resztki tych tak środków, zawarte w produktach, wnikają do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Trzeba pamiętać, że niektóre szkodliwe substancje nie są wydalane, lecz zalegają w organizmie ludzkim. Przypuszcza się, że niektóre substancje zawarte w środkach mogą być przyczyną chorób nowotworowych. Zastosowanie chemii nie ogranicza się tylko do samej uprawy. Zasadnicze części naszej żywności „powstają” w wyniku „dalszego przetwarzania” produktów rolnych, a w tym czasie wiele substancji w nich zawartych ulega usunięciu lub zniszczeniu. W zamian wprowadza się sztuczne aromaty, środki wzmacniające smak, stabilizatory, środki przeciwdziałające utlenianiu, barwniki. Pełnowartościowa żywność nie zawiera substancji dodatkowych. Nic się tu nie dodaje i – co najważniejsze – niczego się nie usuwa. Żywność naturalna jak najbardziej to taka, która nie została poddana żadnym procesom przetwórczym, niszczącym jej poszczególne składniki spożywcze. Mówiąc o zdrowej żywności mamy na myśli pełnowartościowe składniki żywnościowe, a więc nie takie, które zostały wytworzone metodą przemysłową, zmienione podczas obróbki czy pozbawione najlepszych swoich elementów. Ten, kto zdecyduje się spożywać zdrową żywność, żyje dłużej. Po stopniowym przestawieniu się na pożywienie pełnowartościowe, dotychczas zaburzone funkcje organizmu na powrót spełniane są bez zarzutu.