Tygodniwa dieta odpowiednia dla młodego człowieka

Na podstawie wiadomości ze szkoły i tabel kaloryczności ułożyłam dla siebie jadłospis na cały tydzień. Starałam się by nie zabrakło w nim witamin i wartości odżywczych pozwalających mi zachować pełnię sił przez cały dzień.


PONIEDZIAŁEK

Śniadanie
musli z owocami suszonymi 40 g (4 łyżki)
1 szklanka mleka 1,5%
rogal maślany
4 płaskie łyżeczki dżemu niskosłodzonego
1 średnie jabłko
szklanka soku pomarańczowego
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 754 kcal.

Drugie śniadanie
2 kromki pumpernikla
1 łyżeczka masła śmietankowego
duży liść sałaty
2 plasterki szynki drobiowej
szklanka soku pomidorowego
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 250 kcal.

Obiad
pół talerza frytek
pstrąg pieczony
surówka z jabłka i marchewki
napoleonka
kawa z mlekiem i jedną łyżeczką cukru
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 872 kcal.

Podwieczorek
sałatka owocowa z owoców mieszanych (jabłko, gruszka, śliwki)
pół szklanki soku grapefruitowego
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 126 kcal.

Kolacja
grahamka
1 łyżeczka masła śmietankowego
2 średniej wielkości plastry rokpola
pomidor bez skórki
2 plasterki szynki drobiowej
kakao z mlekiem
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 503 kcal.
Wartość energetyczna całej diety wynosi około 2505 kcal.


WTOREK

Śniadanie
1 kromka chleba pszennego
1 kromka chleba graham
masło śmietankowe
pół opakowania serka typu "Fromage"
4 liście sałaty
5 sztuk rzodkiewek
kawa z mlekiem i jedną łyżeczką cukru
banan
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 780 kcal.

Drugie śniadanie
jogurt naturalny
4 łyżki musli z owocami suszonymi
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 242 kcal.

Obiad 9 sztuk kopytek
120 g kurczaka gotowanego w jarzynach
surówka z kwaszonej kapusty
galaretka owocowa
sok pomarańczowy
Wartość energetyczna posiłku około 861 kcal.

Podwieczorek
10 sztuk moreli suszonych
5 sztuk orzechów laskowych
Wartość energetyczna posiłku ok. 253 kcal.

Kolacja
2 łyżki pasty z jaj
1 kromka chleba graham
sałatka: 2 pomidory, papryka, ogórek
kefir
herbata
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 146 kcal.
Wartość energetyczna całej diety wynosi około 2482 kcal

ŚRODA

Śniadanie
Bułka grahamka
1 łyżeczka masła śmietankowego 1 jajo gotowane
4 liście sałaty
5 sztuk rzodkiewek
kawa z mlekiem i jedną łyżeczką cukru
3 plastry polędwicy z indyka
banan
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 752 kcal.

Drugie śniadanie
bagietka francuska
sałatka jarzynowa z majonezem
1 szklanka soku pomarańczowego
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 254 kcal.

Obiad
1/4 dużej pizzy z mięsem
surówka z porów z majonezem
1 szklanka soku grapefruitowego
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 862 kcal.

Podwieczorek
sałatka owocowa z owoców mieszanych (jabłko gruszka śliwki)
4 sztuki biszkoptów
Wartość energetyczna posiłku wynosi około 142 kcal.

Kolacja
2 naleśniki z serem
pół szklanki maślanki Wartość energetyczna posiłku wynosi około 500 kcal.
Wartość energetyczna całej diety wynosi około 2510 kcal.

CZWARTEK

Śniadanie
2 kromki chleba razowego
80g sera białego
2 plasterki chudej szynki np. drobiowej
trójkąt serka topionego
kilka rzodkiewek lub pół pomidora
szklanka pomarańczowego soku

Drugie śniadanie
banan

Obiad
200ml czystego barszczu
100g smażonej piersi kurczaka
2 filiżanki ryżu
duża cykoria
1 łyżka chudej śmietany
2 filiżanki gotowanych jarzyn

Podwieczorek
jogurt naturalny
3 łyżki musli

Kolacja
omlet z dwóch jaj z dodatkiem kubka groszku i pomidora
szklanka bawarki
2-3 łyżki włoskich orzechów

PIĄTEK

Śniadanie
kajzerka
kromka pieczywa chrupkiego
2-3 łyżki rzeżuchy
szklanka mleka z 3 łyżkami płatków kukurydzianych
5g masła roślinnego
mandarynka

Drugie śniadanie
2 jabłka

Obiad
250 ml czystego rosołu
200 g klopsików drobiowych
1/2 średniej wielkości kalafiora
2 łyżki tartych buraków
2 filiżanki fasolki szparagowej
2-3 średniej wielkości ziemniaków

Podwieczorek
salaterka kisielu

Kolacja
250g ryby w galarecie
2 kromki ciemnego pieczywa
10g masła
kawa zbożowa z mlekiem
szklanka soku pomidorowego

SOBOTA

Śniadanie
2 szklanki soku owocowego
talerz zupy mlecznej z otrębami
kilka liści sałaty
2-3 plasterków wędzonego indyka
2 kromki pieczywa chrupkiego

Drugie śniadanie
kubek jogurtu owocowego
kiwi

Obiad
ryba (300g) smażona w folii
2 kubki tartej marchewki z cytryną
2 średniej wielkości ziemniaki
10g masła roślinnego
kompot owocowy

Podwieczorek
baton czekoladowy

Kolacja
2 kubki kaszy gryczanej
jajko sadzone
2 pomidory
szczypiorek
szklanka mięty lub innej herbaty ziołowej


NIEDZIELA

Śniadanie
2 szklanki soku owocowego
2 kromki pieczywa chrupkiego
10g masła roślinnego
30g twarożku
pęczek rzodkiewek
łyżka śmietany niskotłuszczowej
szklanka kawy zbożowej

Drugie śniadanie
kubek jogurtu owocowego
2 mandarynki

Obiad
150g grillowanej piersi kurczaka
mizeria z jednego ogórka
2 średniej wielkości ziemniaki
1/2 pora
mały kubek jogurtu
kompot owocowy

Podwieczorek
salaterka budyniu

Kolacja
2 tosty
2 pomidory
średni zielony ogórek
kilka czarnych oliwek
łyżka oliwy z oliwek