Witaminy

WITAMINA A
Witamina A pełni w organizmie wiele ważnych funkcji: jest niezbędna do normalnego podziału i rozwoju komórek, uczestniczy w utrzymywaniu prawidłowego stanu błon śluzowych dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i przewodów moczowych, w procesie widzenia jest substancją najwyższej wagi, gdyż odgrywa istotną rolę w konwersji światła na sygnały elektryczne, jest ważna dla prawidłowego rozwoju płodu. Niedobór witaminy A powoduje ogólne wysuszenie błon śluzowych, wzrost zagrożenia infekcjami oraz chorobę znaną jako ślepota zmierzchowa (niezdolność widzenia przy słabym oświetleniu). Utrzymujący się przez dłuższy czas niedostatek witaminy A w pożywieniu prowadzi - przy stopniowym pogarszaniu się wzroku - do ślepoty. Mimo iż jej niedobór jest zjawiskiem rzadkim w krajach rozwiniętych, stanowi jednak najpoważniejszą przyczynę ślepoty, której można zapobiegać.
Zgodne z zapotrzebowaniem osób dorosłych dzienne spożycie witaminy A powinno wynosić 700 mikrogramów (mcg); może ono być pokryte przez beta - karoten zawarty w około 50 g surowej marchwi. Zapotrzebowanie kobiet ciężarnych jest nieco większe, a małych dzieci - nieco mniejsze.
Ponieważ witamina A jest szczególnie ważna dla siatkówki oka (retina), nazywana jest retinolem. Znajduje się ona w żywności pochodzenia zwierzęcego, na przykład pełnotłustych produktach mlecznych, jajach i wątrobie. Witamina A pośrednio osiągalna jest również z żywności pochodzenia roślinnego, gdzie występuje jako karotenoid zwany beta - karotenem. Jest to żółty lub pomarańczowy pigment nadający zabarwienie wielu produktom roślinnym, który przekształcany jest w organizmie na witaminę A; 2 mcg przyswojonego beta - karotenu wykazuje działanie 1 mcg retinolu. Jednak w związku z gorszym - w porównaniu z retinolem - wykorzystaniem beta - karotenu przez organizm, całkowite wykorzystanie tego składnika wynosi tylko jedną szóstą ilości przyjętej z pożywieniem.

WITAMINA D
Nazwana witaminą słońca - ponieważ może powstawać w skórze pod wpływem naświetlenia promieniami słonecznymi lub promieniami ultrafioletowymi - witamina D jest niezbędna przy wchłanianiu wapnia i fosforu, co czyni ją substancją o podstawowym znaczeniu dla utrzymania zdrowej struktury kośćca i zębów.
Chociaż witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, jej zapas w organizmie jest niewielki. Osobami najbardziej narażonymi na niedobór, dla których przyjmowanie witaminy D z pożywieniem jest niezbędne, są pozostające z konieczności w domu małe dzieci, chorzy i ludzie starsi.
W krajach zachodnich, większość witaminy D pochodzi z produktów specjalnie w nią wzbogaconych, takich jak margaryna oraz zbożowe płatki śniadaniowe. Innym źródłem witaminy są jaja i tłuste ryby.
Witamina D podlega w nerkach przemianom do swej biologicznie aktywnej postaci. Działa ona wówczas jak hormon kontrolujący wchłanianie wapnia z jelit oraz regulujący poziom wapnia i fosforu we krwi i kośćcu.
Niedobór witaminy D powoduje krzywice u dzieci oraz demineralizację kości u osób dorosłych. Suplementy witaminy D należy przyjmować zawsze zgodnie z instrukcją dawkowania, ponieważ różnica między dawką bezpieczną oraz dozą toksyczną witaminy jest niewielka.

Witamina C
Witamina C jest dla naszego organizmu niezwykle ważną substancją - jest bowiem odpowiedzialna za usuwanie z naszego organizmu tzw. wolnych rodników, których nadmiar powoduje przyspieszenie procesów starzenia. Witamina C wpływa także na funkcjonowanie układu immunologicznego i wzmacnia naszą skórę, jako że przyczynia się do wytwarzania kolagenu - czyli substancji nadającej skórze elastyczność. Witamina C ma również znaczenie dla funkcjonowania naszego mózgu i przesyłania bodźców nerwowych. Udowodniono również jej skuteczność przy profilaktyce nowotworów. Gdy w naszym organizmie zabraknie tej witaminy - możemy spodziewać się krwawienia z dziąseł, większej skłonności do sińców, problemów z gojeniem ran, obrzęków i bólów stawów. Ciężki niedobór może zakończyć się nawet szkorbutem. Witamina C jest bardzo popularna na świecie i ma swoich prawdziwych fanów, którzy uważają ją za panaceum na wszelkie dolegliwości. Laureat Nagrody Nobla, amerykański chemik Linus Carl Pauling zainicjował nawet akcję, która miała promować codzienne spożycie witaminy C w ilości co najmniej 1 g dziennie. Sam dawał przykład, zażywając... 10 g. Jak się później okazało - nie do końca miał rację.
Głównym źródłem witaminy C są świeże oraz właściwie przetworzone owoce i warzywa. W świecie zwierzęcym znajduje się bardzo mało witaminy C. Wyjątek stanowią nadnercza, grasica, przysadka mózgowa, ciałko żółte, ciałko rzęskowe, ciecze śródoczne, tęczówka i soczewka oka. Mleko krowie zawiera jej około 2 mg%.
Wśród źródeł witaminy C na pierwszym miejscu znajdują się warzywa kapustne i owoce jagodowe (czarne porzeczki zawierają około 180 mg w 100 g), na drugim ziemniaki (14 mg witaminy w 100 g zależnie od pory roku), na trzecim żółte i zielone warzywa i owoce, na czwartym pozostała grupa warzyw i owoców (truskawki, maliny, owoce cytrusowe i południowe). Pozostałe produkty: masło, mleko krowie, mięso, produkty zbożowe zawierają niewielkie ilości witaminy C.
Uwzględniając krajowe racje pokarmowe głównym źródłem witaminy C są ziemniaki 37%, następnie owoce 31% i warzywa około 28% ogólnej zawartości tej witaminy w racji pokarmowej. Najwięcej witaminy C stwierdzono w liściach pietruszki, tzw. natce i w czerwonej papryce. Bardzo ubogim źródłem tej witaminy jest między innymi marchew i cebula.
Należy pamiętać, że w czasie przechowywania w okresie zimy ziemniaki i warzywa tracą znaczną część witaminy C.

FUNKCJE WITAMINY C W ORGANIZMIE
Uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony.
Współdziała w biosyntezie kolagenu, przyspiesza proces gojenia się ran i zrastania kości.
Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych
Bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy
Uczestniczy w regeneracji witaminy E
Ułatwia przyswajanie niehemowego żelaza i uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych.
Jako silny reduktor przeciwdziała procesowi utleniania wywołanemu przez wolne rodniki
Podnosi odporność organizmu
Hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin
Ma właściwości bakteriostatyczne, a nawet bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych