Zasady zdrowego odżywiania

Stan naszego zdrowia uzależniony jest od stanu żywienia. Gdybyśmy zwrócili uwagę na to, co jemy, to w naszych warunkach, tych teraźniejszych, nawet najgorszych - i ekonomicznie, i psychicznie - moglibyśmy żyć 120 lat, bo takie są nasze uwarunkowania genetyczne. Przez miliony lat człowiek tak dobierał pożywienie, by było w nim wszystko, co jest potrzebne do wzrostu organizmu i jego odnawiania. Dobierać musimy w pożywieniu te składniki, z których sami jesteśmy zbudowani.
Jeżeli w naszych organizmach coś się psuje, to znaczy, że zachwiana została pierwotna równowaga jego składników. Np.: jeżeli z powodu nietypowego trybu życia, pośpiechu, jadania nieodpowiednich potraw, narastających napięć, wyczerpie się nasza odporność nerwowa, to znaczy, że nie zadbaliśmy o odpowiednią ilość fosforu, bardzo ważnej witaminy B1, selenu, jodu i cynku.
Nasz organizm ma wiele różnych potrzeb, jednak możemy je zaspokajać stosując się do zasad zdrowego odżywiania.
Jedną z ważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest przestrzeganie zrównoważonej diety. Prawie wszystkie składniki zawarte w pożywieniu są dobre, o ile odpowiednio je dawkujemy, urozmaicając jadłospis. Zdrowa dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników, takich jak: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, sole mineralne, substancje balastowe, w ogóle wszystko, co umożliwia życie.
Z białek organizm buduje nowe lub odnawia zużyte komórki, hormony, enzymy, ciała odpornościowe itp. Dla organizmu najcenniejsze jest białko w postaci mieszanki produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Za idealną proporcję uważamy: najwyżej 1/3 białka zwierzęcego (mało mięsa, a więcej jaj i produktów mlecznych) plus 2/3 białka roślinnego, przede wszystkim ziemniaki, produkty zbożowe, orzechy i warzywa strączkowe, np. soja.

Drugą grupę składników organicznych stanowią węglowodany. Znajdują się one przeważnie w produktach roślinnych i dla człowieka są głównym źródłem energii. Węglowodany możemy podzielić na dwie grupy:
Węglowodany złożone (skrobia, substancje balastowe), które powinny stanowić ponad połowę naszego pożywienia. Najlepiej spożywać je w postaci mieszanki produktów zbożowych z pełnego ziarna, nasion roślin strączkowych, ziemniaków, warzyw i owoców.
Natomiast węglowodany czyste bywają określane mianem „pustych kalorii”, ponieważ nie dostarczają ani witamin ani składników mineralnych. Ich źródłem jest cukier z buraków cukrowych i cukier owocowy.

Tłuszcze dostarczają organizmowi dwukrotnie więcej energii niż węglowodany lub białka. Jednak najważniejsze jest to, że razem z tłuszczami dostarczamy organizmowi niezbędne dla niego witaminy A, D i E. Bardzo istotne dla zdrowia są również nienasycone kwasy tłuszczowe występujące głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Często nie zdajemy sobie sprawy ile tak naprawdę tłuszczu spożywamy. Ten ukryty tłuszcz jest najczęściej pochodzenia zwierzęcego i znajduje się w mięsie, wędlinach, serach oraz słodyczach, takich jak ciasta, torty i lody. Jeżeli chcemy dbać o zdrowie, to musimy ograniczyć spożycie tych smakołyków, które tuczą i zawierają dużo cholesterolu, a ten zwiększa ryzyko zawału serca.

Witaminy, związki mineralne i mikroelementy to małe, ale bardzo ważne składniki naszego pożywienia, gdyż biorą udział we wszystkich czynnościach organizmu. Nasz organizm nie może ich sam syntetyzować – musi otrzymać je wraz z pokarmem. Niestety żaden z produktów spożywczych nie zawiera wszystkich tych niezbędnych składników naraz i w wystarczającej ilości. Jest to jeszcze jeden powód, dla którego urozmaicenie jadłospisu jest takie ważne.

Witaminy są wrażliwe i pod wpływem ciepła, konserwantów, światła i długotrwałego przechowywania ulegają rozkładowi. Oto jak możemy je chronić:
1. Kupujemy tylko świeże owoce i warzywa i zjadamy ich jak najwięcej surowych.
2. Warzywa gotujemy możliwie krótko lub dusimy w niewielkiej ilości tłuszczu.
3. Używamy świeżych ziół jako przypraw.
4. Ograniczamy słodycze, bo do ich rozkładu zużywamy dodatkowo witaminę B1
5. Używamy jak najwięcej produktów mącznych z pełnego przemiału (razowych), bo zawierają wszystkie witaminy z grupy B

Dużą rolę w zdrowym odżywianiu odgrywa również sól. W jej spożywaniu należy jednak znaleźć „złoty środek”, bo zarówno nadmiar jak i niedobór są szkodliwe. Podobnie jak tłuszcze, sól spożywamy nieświadomie. Kryje się ona w kiełbasach, szynkach, serach, gotowanych daniach, chlebie, a nawet czekoladzie.
Pod ogólna nazwą substancji balastowych rozumie się włókna, skórki i związki wchodzące w skład ściany komórkowej roślin. Ponieważ zostają one wydalone z organizmu w postaci niestrawionej, przez długie lata uważano je za niepotrzebne, ale niedawno okazało się, że są one bardzo potrzebne organizmowi. Składniki balastowe pełnią wiele ważnych funkcji:
1. regulują trawienie
2. wzmacniają system odpornościowy organizmu
3. oczyszczają organizm
4. zapobiegają paradontozie
Bogatym źródłem składników balastowych są produkty zbożowe, świeże warzywa, jarzyny albo nasiona roślin strączkowych, owoce.

Oprócz tego, że nasza dieta powinna być urozmaicona i obfita w jak najwięcej zdrowych składników, to musimy jeszcze pamiętać o tym by jadać regularnie (4-5 posiłków w ciągu dnia) i odpowiednio dawkować ilości pokarmu. Nie zapominajmy o dostarczającym dużą ilość energii śniadaniu, natomiast kolację jedzmy lekkostrawną i nie później niż dwie godziny przed snem. Nie wolno się też przejadać, trzeba jadać z umiarem aby utrzymać stałą wagę ciała. Potrzeby żywieniowe człowieka są bardzo zmienne i zależą od wielu czynników. Płeć i wiek są wśród nich na pierwszym miejscu. Dalszym, szczególnie ważnym czynnikiem jest rodzaj pracy wykonywanej przez człowieka i poziom jego aktywności fizycznej, gdyż ciężka praca fizyczna, sport czy wysiłek umysłowy pochłaniają ogromne ilości energii.
Charakterystycznymi produktami, które mają dużą rolę w zasadach zdrowego odżywiania są: alkohole i używki (kawa i papierosy). Spożywanie napojów alkoholowych trzeba ograniczać, gdyż powodują one m.in. choroby wątroby i żołądka, odwodnienie organizmu, zaburzenia w pracy układu nerwowego. Kawa pita umiarkowanie usuwa zmęczenie i sprzyja wysiłkowi intelektualnemu. Natomiast picie kawy w nadmiarze jest przyczyną przyspieszonego bicia serca, zawrotów głowy, bezsenności, nadwyręża też system nerwowy. Palenie papierosów nie ma żadnych zalet. Niszczy ono naturalne systemy obronne organizmu, sprzyja chorobom serca i w bardzo dużym stopniu przyczynia się do zapadania na choroby nowotworowe.

Ostatnią zasadą w zdrowym odżywianiu jest umiejętność robienia zakupów. Zawsze sprawdzaj datę produkcji i datę przydatności do spożycia, a jeśli nie możesz znaleźć tych informacji na opakowaniu, to produkt bez wahania odłóż na półkę.