Ćwiczenia fizyczne dla osób niepełnosprawnych intelektualnie w wieku 40 +.

Wiek: Głównie dla osób po 40 roku życia.
Miejsce zajęć: Brak szczególnych wymagań. Ćwiczenia można stosować zarówno
w pomieszczeniu jak i na świeżym powietrzu, jeżeli warunki atmosferyczne
na to pozwalają.
Czas trwania: 10 - 20 minut
Ilość osób: 1-6

Cel główny: Utrzymanie sprawności fizycznej na poziomie umożliwiającym samodzielne
funkcjonowanie, podczas wykonywania czynności dnia codziennego.
Cele szczegółowe:
• wiadomości – podopieczny potrafi nazwać poszczególne części ciała (głowa, kończyny)
- podopieczny wie w jakim calu stosowane są ćwiczenia fizyczne.
• umiejętności – podopieczny potrafi odwzorować samodzielnie ćwiczenie
zademonstrowane przez opiekuna .
• postawy – podopieczny chętnie i z zaangażowaniem uczestniczy w zajęciach.
- eliminowanie zachowań agresywnych.
- zachęcanie do czynnego spędzania czasu wolnego.
- wyładowanie złości poprzez wysiłek fizyczny.
• motoryczność – koordynacja kończyn górnych i dolnych.
- utrzymanie odpowiedniego zakresu ruchomości w stawach.
- rozwijanie orientacji przestrzennej
- zwiększenie wytrzymałości organizmu.
- utrzymanie na obecnym poziomie lub zwiększenie siły mięśniowej.
- skrócenie czasu reakcji.
• zdrowotny - utrzymanie wydolności organizmu poprzez stosowanie ćwiczeń
oddechowych.
- wprowadzanie w dobry nastrój dzięki endorfiną, które uwalniane są podczas
wysiłku fizycznego (hormon szczęści).
- pozytywny wpływ na wszelkie układy i narządy znajdujące się w organizmie.
(układ oddechowy, krążenie, immunologiczny, pokarmowy, układ bierny
i czynny ruchu).
- zmniejszenie masy ciała.
- zapobieganie osteoporozie.
- poprawa jakości snu.
- zmniejszenie możliwości zachorowania na choroby cywilizacyjne (otyłość,
cukrzyca, nadciśnienie tętnicze)
ĆWICZENIE CZAS TRWANIA/ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ UWAGI ORGANIZACYJNO
- METODYCZNE

POZYCJA WYSOKA
1. Pozycja rozkroczna, ramiona w górę.
Ruch – krążenia nadgarstków w przód i w tył.
2. Pozycja rozkroczna, ramiona w górę.
Ruch – skurcz pionowy ramion.
3. Pozycja rozkroczna, ramiona w górę.
Ruch – skurcz poziomy ramion.
4. Pozycja rozkroczna, ramiona w górę.
Ruch – krążenia kończyn górnych w stawach
łokciowych w tył i przód.
5. Pozycja rozkroczna, ramiona w górę.
Ruch – krążenia naprzemienne ramion
w przód.
6. Pozycja rozkroczna, ramiona w górę.
Ruch – krążenia naprzemienne ramion
w tył.
7. Pozycja zasadnicza dłonie na biodrach.
Ruch – krążenia głowy w prawo i w lewo.
8. Pozycja zasadnicza dłonie na biodrach.
Ruch – skłon głowy w przód i w tył.
9. Pozycja zasadnicza dłonie na biodrach.
Ruch – skłon głowy w bok .
10. Pozycja zasadnicza dłonie na biodrach.
Ruch – Zgięcie grzbietowe i podeszwowe
stopy lewej.
11. Pozycja zasadnicza dłonie na biodrach.
Ruch – krążenia stawu skokowego lewego
do środka i na zewnątrz.
12. Pozycja zasadnicza dłonie na biodrach.
Ruch – marsz w miejscu z wysokim
unoszeniem kończyn dolnych.
13. Pozycja rozkroczna dłonie na biodrach.
Ruch – obniżanie środka ciężkości ciała
poprzez ugięcie kończyn dolnych we
wszystkich stawach.
14. Pozycja rozkroczna dłonie na biodrach.
Ruch – krążenia bioder.
15. Pozycja rozkroczna ramiona w górę.
Ruch – skłon tułowia w przód z pogłębianiem
16. Pozycja rozkroczna ramiona w górę.
Ruch – skłon tułowia w bok

POZYCJA PÓŁWYSOKA
1. Klęk prosty.
Ruch – skłon tułowia w przód
2. Klęk jednonóż.
Ruch – zmiana kończyn
3. Przysiad podparty.
Ruch – naprzemianstronny wyrzut kończyn
dolnych w tył.
4. Siad prosty.
Ruch – skręty tułowia w bok
5. Siad rozkroczny.
Ruch – skłon tułowia w przód z pogłębianiem.

POZYCJA NISKA
1. Leżenie tyłem, kończyny zgięte w stawach
kolanowych.
Ruch – unoszenie bioder w górę.
2. Leżenie tyłem, ramiona w bok.
Ruch – odwodzenie koćczyn dolnych
z jednoczesnym wznosem ramion po podłożu
w górę
3. Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia.
Ruch – przetaczanie się do pozycji leżenia
przodem – powrót do pozycji wyjściowej.
4. Leżenie przodem ramiona w bok.
Ruch – przenoszenie ramion po podłożu
w górę.

ĆWICZENIA ODDECHOWE
1. Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia
Ruch – wznos ramion bokiem w górę
(głęboki wdech), opad ramion bokiem w dół
(długi wydech).
2. Marsz dookoła sali w woreczkiem na głowie
głęboko oddychając.
3. leżenie przodem, ramiona zgięte pod brodą
Ruch – dmuchanie piłeczki tenisowej
5x
5x
5x
5x
4x
4x
po 2x
3x
3x
5x
3x
30 s.
5x
po 5x
3x
po 3x
4x
6x
6x
4x
po 2 razy
5x
6x
5x
3x
1’
1’

- ćw. należy wykonać powoli


- ćw. wykonać
w obie strony
- ćw. wykonać również na stopę prawą.
- ćw. wykonać również na stopę prawą
- tzw. przysiady
- w prawo i w lewo

- w prawo i w lewo

- w prawo i w lewo
- do lewej kończyny, prawej i do środka

Tzw. pajacyki, ćw. wykonać po podłożu.

Należy wybrać jedno ćwiczenie oddechowe !!!

- ćw. w dwójkach, ćwiczący leżą naprzeciwko siebie

UWAGI DLA OPIEKUNÓW :
- Czas trwania ćwiczenia, z wyjątkiem ćwiczeń oddechowych jest orientacyjny.
- Słownictwo i nazewnictwo ćwiczeń należy dostosować do stopnia niepełnosprawności
intelektualnej.
- Ćwiczenia nie mogą przemęczać podopiecznego, w momencie zauważenia, że ćwiczący jest
przemęczony, należy przerwać ćwiczenia, zastosować ćwiczenia oddechowe i zakończyć.
- W momencie, kiedy z przyczyn zdrowotnych lub innych podopieczny nie będzie w stanie
wykonać danego ćwiczenia należy je zmodyfikować lub ominąć.
- Ćwiczenia można stosować z podopiecznym, w przypadku pełnej jego nieświadomości,
podczas czynności dnia codziennego. Np. Upuścić skarpetkę podczas podawania
podopiecznemu i poprosić go o jej podniesienie, zmusi to podopiecznego do wykonania
skłonu w przód lub przysiadu.
- Nie stosować zbyt dużej ilości ćwiczeń oddechowych.
- Stosować wszelkiego rodzaju przybory : woreczki, piłki, skakanki – sznurki, nawet przybory
dnia codziennego co sprawi, że ćwiczenia staną się bardziej ciekawe.
- Ćwiczenia nie są sztywne, można je modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb
i możliwości mieszkańców.
- Starać się dobierać grupę o podobnej sprawności fizycznej.
- Im większy stopień niepełnosprawności tym mniejsza grupa ćwiczebna a nawet proponuje
się w miarę możliwości ćwiczenia indywidualne.
- Ćwiczenia mają być radością a nie przykrym obowiązkiem. Jeżeli opiekun uważa,
że ćwiczeń w danym dniu nie należy przeprowadzić bo podopiecznemu nie przyniesie
to korzyści należy takich ćwiczeń w danym dniu nie stosować.
- Ważne jest aby ćwiczenia były przeprowadzane od pozycji: wysokiej (stanie) po pozycję
półwysoką (przysiad, klęki) kończąc na pozycji niskiej (siady, leżenia).
- Ćwiczenia należy rozpoczynać od zewnątrz do środka, czyli najpierw należy przeprowadzać
ćwiczenia na małych stawach : „palce”, „nadgarstki”, „barki”, „kostki”,
„kolana” a na samym końcu stawy biodrowe.