Prawidłowe odżywianie powinno zaspokajać ilościowe i jakościowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu i zawierać powinno następujące grupy składników: budulcowe, energetyczne, zapasowe, regulacyjne i oczywiście wodę. Dobowe zapotrzebowanie na białko, które jest podstawowym źródłem azotu wynosi 70g, przy czym przynajmniej połowa powinna być przeznaczona na białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera wszystkie dostępne w przyrodzie aminokwasy. Bardzo ważnym składnikiem energetycznym są węglowodany oraz tłuszcze. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 400-500g. Ich źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego (warzywa i owoce). Znając ogólną ilość energii wydatkowaną na całkowita przemianę materii łatwo obliczyć, ile i jakich składników pokarmowych należy dostarczyć organizmowi. To zapotrzebowanie, oczywiście uzależnione jest od płci, masy ciała, rodzaju aktywności fizycznej, oraz od wieku. Średnio wylicza się, że u dorosłego człowieka jest to 419 kJ na 1kg masy ciała. Taki współczynnik natężenia podstawowej przemiany materii został opracowany w oparciu o pomiar ilości ciepła lub zużycie tlenu w odpowiednich warunkach. Co do tłuszczów, to ich spożycie nie powinno przekraczać 1g/1kg masy ciała na dobę. W diecie powinny się znaleźć zarówno tłuszcze roślinne, jak również zwierzęce. Oprócz funkcji energetycznej tłuszcze są cennym źródłem kwasów tłuszczowych oraz witamin, stanowią rozpuszczalnik dla witamin A, D, E, K oraz poprawiają wartości smakowe produktów.
Innym, ważnym składnikiem pokarmowym są sole mineralne, które stanowią około 4% masy ciała. Oprócz roli regulującej, która jest im najczęściej przypisywana, spełniają one funkcję budulcową. Podstawowymi makroelementami budulcowymi są wapń i fosfor.
Zapotrzebowanie na inne makro- i mikroelementy również jest różne, zależne od wieku i płci i tak dla przykładu kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni. Podobnie, różne jest zapotrzebowanie na witaminy. Należy przy tym pamiętać, że witaminy są związkami mało trwałymi i łatwo ulegają degradacji podczas gotowania, zamrażania i przechowywania produktów spożywczych. Aby wszystkie procesy metaboliczne przebiegały prawidłowo powinniśmy pić minimum 2l dziennie, najlepiej w postaci wody mineralnej, która oprócz zaspokajania pragnienia dostarcza również ważnych dla organizmu soli mineralnych. W trakcie intensywnego wysiłku oraz upałów spożycie płynów powinno wzrosnąć nawet 3-5l na dobę.
Witaminy
Związki organiczne o budowie prostej, lecz zróżnicowanej chemicznie, konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 
Makroelementy - pierwiastek, na który dzienne zapotrzebowanie organizmu kształtuje się na poziomie 100mg lub wyższym.
Mikroelementy - pierwiastek, na który dzienne zapotrzebowanie organizmu nie przekracza 100mg, warunkuje jednak prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu.
Pierwiastek | Podstawowe źródła | |
|---|---|---|
Makroelementy | Wapń | Podstawowymi źródłami są : mleko i przetwory mleczne oraz warzywa liściaste. |
Potas i sód | Oba pierwiastki są składnikami różnych pokarmów. Obecnie głównym źródłem sodu jest sól kuchenna. W komórkach powinno być więcej potasu niż sodu. | |
Fosfor | Zawarty jest w różnych pokarmach. | |
Siarka | Źródłem siarki jest przede wszystkim mięso, ale także rośliny strączkowe oraz orzechy. | |
Magnez | Składnik zwłaszcza pokarmów roślinnych. | |
Chlor | Głównym źródłem chloru jest sól kuchenna. | |
Mikroelementy | Żelazo | Występuje przede wszystkim w mięsie, wątrobie żółtkach jaj, a także orzechach i roślinach strączkowych. Niedobór tego pierwiastka powoduje anemię. |
Jod | Źródła : ryba , sól kuchenna. Niedostatek prowadzi do powiększenia się tarczycy. | |
Fluor | Rzadkie niedobory uzupełniane są fluoryzowaniem wody wodociągowej. Fluor jest też składnikiem większości past do zębów. |
Jakie dolegliwości powoduje złe odżywianie?
Codziennie należy dostarczyć naszemu organizmowi właściwej ilości kalorii, tak aby móc utrzymać zdrowie i zapewnić niezbędną energię. Istotne jest, aby kalorie te pochodziły z różnych źródeł, czyli z białek, cukrów oraz tłuszczów przyjmowanych we właściwych proporcjach i w odpowiednim stosunku. Prawidłowy stosunek poszczególnych składników pokarmowych powinien kształtować się następująco: węglowodany 44%, proteiny 14%, tłuszcze 42%. W czasie kiedy zachodzą intensywne procesy wzrostu ilość spożywanych węglowodanów należy zmniejszyć na rzecz białka.
Złe odżywianie może być przyczyną wystąpienia szeregu chorób, w tym:
- nieprawidłowości związanych z funkcjonowaniem układu krwionośnego np.: nadciśnienia tętniczego lub miażdżycy z jej następstwami w postaci np. udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, a nawet - zawału,
- różnego rodzaju nowotworów,
- insulinoniezależnej cukrzycy,
- szeregu chorób jelita grubego,
- otyłości,
- osteoporozy,
- kamicy żółciowej
- próchnicy zębów
- bulimii,
- anoreksji,
Otyłość - polega na nadmiernym gromadzeniu tkanki tłuszczowej w ciele, prowadzącym do znacznego zwiększenia ryzyka pogorszenia stanu zdrowia i ma ścisły związek ze wzrostem zagrożenia pojawienia się chorób serca, znacznego podniesienia ciśnienia tętniczego, miażdżycy naczyń krwionośnych, cukrzycy, czy powstawaniem kamieni w pęcherzyku żółciowym. U osób otyłych znacznie częściej obserwowane są zmiany zwyrodnieniowe w układzie kostno-stawowym, a także pewne odmiany nowotworów. Z badań wykonanych w naszym kraju wynika, że 65% mężczyzn oraz kobiet mających od 35 do 65 lat ma problemy z otyłością lub nadwagą. Otyłość stanowi więc ważny problemem społeczny i zdrowotny.
Anoreksja (jadłowstręt) - choroba o podłożu psychicznym. Najczęściej cierpią na nią młodzi ludzie (między 12 a 30 rokiem życia). W początkowej fazie choroby mimo braku nadwagi, świadomie znacznie ogranicz pożywianie pokarmów. Spadkowi masy ciała towarzyszy lęk przed ponownym utyciem - by temu zapobiec, chory stosuje np. środki przeczyszczające i moczopędne. Efektem jest całkowita utrata apetytu.
