Mój program rekreacji ruchowej dla osób starszych

Starzenie się, fizjologiczny proces pojawiający się wraz z wiekiem, polegający na stałym zmniejszaniu się aktywności biologicznej organizmu, co przejawia się w mniejszej zdolności do regeneracji i adaptacji.
O szybkości i tempie starzenia się decyduje w dużej mierze czynnik genetyczny, determinujący długość życia. Na szybkość starzenia się mają również wpływ czynniki zewnętrzne: przebyte choroby, urazy, nieprawidłowe odżywianie się, niewłaściwy tryb życia, mieszkanie na terenach ekologicznie zniszczonych, praca w szkodliwych warunkach (górnictwo, hutnictwo itp.). Natomiast czynnikami hamującymi proces starzenia się są: aktywny fizycznie jak i psychicznie tryb życia, prawidłowa dieta, wystrzeganie się nałogów.
W procesie starzenia się można wyróżnić trzy główne mechanizmy. Po pierwsze komórki nie rozmnażające się ulegają uszkodzeniu i obumarciu (dotyczy to głównie komórek nerwowych) oraz charakteryzują się znacznie mniejszą aktywnością biologiczną i nieprawidłowościami w funkcjonowaniu (przykładem mogą być komórki odpowiedzialne za odporność organizmu, z czym wiąże się znacznie większa częstość zachorowań na choroby zakaźne, autoalergiczne i nowotworowe). Następują również zmiany w strukturze substancji międzykomórkowej np. kolagenu tkanki łącznej, co objawia się m.in.: zmarszczkami, wiotką i cienką skórą.
Z problemem starzenia się ludności wiąże się kilka pojęć, tj: gerontologia, geriatria i gerontologia społeczna.
Nazwa gerontologia pochodzi od dwóch słów greckich: geron - starzec i logos - nauka. Geriatria zaś powstała ze słów geron i iatreia - leczenie.
Dyscypliny te poprzez badania chcą poznać tajemnice starości. Poznanie tych tajemnic przyczynia się do przedłużenia życia ludzkiego.
Przedłużanie się życia ludzkiego powoduje nowe problemy natury ekonomicznej i społecznej. Gerontologia to nauka obejmująca kwestie biologiczne, medyczne, psychologiczne, ale też socjologiczne i społeczne oraz ekonomiczne; nie unika nawet spraw odrębności projektowych w architekturze, budownictwie czy projektowaniu użytkowym, jeśli odnoszą się one do osób w starszym wieku.
Można powiedzieć, że gerontologia pomaga zrozumieć proces starzenia w każdym jego aspekcie.
Bliżej samego procesu starzenia biologicznego i chorób współistniejących ze starzeniem ulokowana jest geriatria; dział medycyny wewnętrznej, mający za zadanie ustalanie zasad profilaktyki przed starością patologiczną, zasad rozpoznawania i najskuteczniejszego leczenia chorób, jak również określanie sposobów rehabilitacji - oczywiście, dotyczących ludzi w podeszłym wieku.
Celem wydzielenia geriatrii z interny było skuteczniejsze rozwiązywanie problemów zdrowotnych, psychicznych i społecznych u chorych w wieku podeszłym. Jedynie takie holistyczne podejście do człowieka starego gwarantuje bowiem zrozumienie jego problemów i daje podstawę skutecznej pomocy.
Klimat do powstania i rozwoju geriatria znalazła i znajduje tam, gdzie człowiek stary mieści się w systemie wartości ludzi młodych. Z tego też względu w USA wiedza geriatryczna w środowisku medycznym jest mniejsza niż w Japonii, Włoszech czy Anglii. Z kolei ludzie starzy znajdują w USA spore oparcie w działalności własnych organizacji stowarzyszających seniorów, w organizacjach pozarządowych i ruchach społecznych.
Także opieka zdrowotna staje się przyjazna dla człowieka przewlekle chorego i starego, gdy istnieje system ubezpieczeń pielęgnacyjnych (w Polsce nieobecny), gdy pojawiają się lekarze specjaliści, wspierający lekarzy podstawowej opieki i gdy działalność placówek opiekuńczych jest zintegrowana z systemem ochrony zdrowia
Starzenie może bowiem być modyfikowane, a geriatria uczy, jakich kłopotów zdrowotnych spodziewać się może młody człowiek za lat 60. Uczy też, jak opóźnić niedołęstwo starcze i jak o wiele lat wcześniej unikać przyszłej niesprawności, która nie pozwoli na czynne korzystanie z ostatnich 20 lat coraz dłuższego życia.
Dla osób, które są niesprawne i zniedołężniałe, a ich narządowe niewydolności stają się coraz głębsze, ustala się zasady takiego leczenia i rehabilitacji, aby przywrócić im sprawność lub podnieść jej poziom. Błędem jest jednak kojarzenie geriatrii z chorymi terminalnie czy z chorymi na zespół otępienny. W miarę starzenia się społeczeństwa, przybywa chorych na zespół otępienny, a zatem proporcjonalnie częściej stykają się z nimi również geriatrzy. Jednak podejście geriatryczne musi być oparte na bardzo solidnej wiedzy internistycznej z rozszerzeniem jej w kierunku psychiatrii, neurologii, diabetologii, ortopedii, kardiologii, rehabilitacji i psychologii. Dopiero takie rozszerzenie wiedzy i doświadczeń zawodowych pozwala na prowadzenie osób, u których występują równocześnie niewydolność krążenia z poważnymi zaburzeniami rytmu, cukrzyca typu drugiego w fazie poważnych powikłań narządowych wraz z niewydolnością nerek, depresja, zespół otępienny i parkinsonizm. Bywa, że chory jest nadto mało sprawny i wymaga zaprotezowania w odpowiedni sprzęt ortopedyczny.
Bez megalomanii ręczę, że taki chory, po wizytach u każdego specjalisty oddzielnie, ma szansę tylko na dodatkową jednostkę chorobową, jaką jest geriatryczny zespół jatrogenny. Prowadzenie takiego pacjenta wymaga bowiem dużego doświadczenia i wiedzy ze strony lekarza prowadzącego, tymczasem chory zostaje często uznany za osobę niedołężną i skierowany przedwcześnie na pobyt w zakładzie opiekuńczym. Tacy chorzy wymagają również większych nakładów na poprawę zdrowia niż osoby młode. Jednak obecne czasy, gdy rosną ceny usług medycznych, nowych leków i technologii, a faktyczne potrzeby zdrowotne seniorów - z powodu braku kontaktu z lekarzem przygotowanym do pracy z nimi - są nie rozpoznane stają się mało bezpieczne.
Coraz częściej też spotykamy osoby uznane za chore nieuleczalnie na otępienie - w sytuacji gdy przyczyna zaburzeń świadomości leży w hiponatremii spowodowanej utajoną infekcją. Po leczeniu antybiotykami i wyrównaniu stanu elektrolitowego chorzy ci wracają wyleczeni do domu. A to właśnie jest głównym celem pracy w geriatrii: przywrócić chorego w lepszym stanie funkcjonalnym do własnego środowiska.
We wszystkich krajach uprzemysłowionych zwiększa się średni czas trwania życia ludzkiego i wzrasta liczba osób w wieku starszym. Społeczeństwo naszego kraju, mimo że należy do najmłodszych w Europie, również się starzeje. O ile w roku 1931, 4.8% ludności Polski stanowiły osoby powyżej 65 roku życia, o tyle w roku 1999 już 12%, a przewiduje się, że w roku 2050 21.2% ludności będą stanowiły osoby powyżej 65 roku życia. Czyli, za niecałe 50 lat, co piąty Polak będzie seniorem.Niestety, coraz dłuższe życie ludzkie nie zawsze jest życiem w pełni szczęśliwym i owocnym. Wraz z wiekiem obniża się potencjał biologiczny człowieka. Zmniejsza się wydolność tlenowa (aerobowa) oraz masa i moc mięśni szkieletowych, prowadząc z czasem do niemożności wykonania nawet najprostszych czynności. Odsetek występowania niepełnosprawności gwałtownie wzrasta w starszych grupach wiekowych, osiągając prawie 50% u osób powyżej 80 roku życia. Wzrasta również ilość współistniejących chorób przewlekłych. Czy jesteśmy skazani na ten niezbyt optymistyczny obraz procesu starzenia się i starości, czy też możemy ten proces w jakimś stopniu modyfikować? Wydaje się, że na szczęście chyba tak. Jednym z najważniejszych (a być może najważniejszym) czynników umożliwiających tzw. "pomyślne starzenie się" jest regularna aktywność ruchowa. Głównym korzystnym oddziaływaniem aktywności ruchowej u osób starszych jest wydłużenie okresu fizycznej sprawności i niezależności - poprawa jakości życia. Trening fizyczny zwiększa wydolność fizyczną i opóźnia spadek VO2max o około 10 do 20 lat u aktywnych fizycznie w porównaniu do prowadzących siedzący tryb życia osób. Drugim, obok wydolności aerobowej, podstawowym wskaźnikiem determinującym sprawność fizyczną i niezależność funkcjonalną u osób starszych jest siła mięśniowa. Badania z ostatnich lat wykazują, że możliwy jest wzrost masy i siły mięśniowej pod wpływem treningu o charakterze siłowym u osób starszych, nawet w bardzo zaawansowanym wieku. Aktywność ruchowa odgrywa również istotną rolę w prawidłowym odżywianiu i stanie odżywienia u osób starszych. Regularna aktywność ruchowa u osób starszych poprawia ogólne samopoczucie, polepsza ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne.Pomaga zachować niezależny tryb życia. Pomaga opanować określone stany i choroby (stres, otyłość, cukrzycę, hipercholesterolemię). Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby (chorobę wieńcową, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, osteoporozę). Pomaga minimalizować skutki pewnych niesprawności, może pomagać w leczeniu stanów bólowych. Może pomagać w zmianie stereotypowych perspektyw wieku podeszłego. Oprócz tych korzystnych efektów fizjologicznych i psychologicznych, bardzo ważne są społeczne efekty zwiększonej aktywności fizycznej u osób w wieku starszym, czyli np. zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej czy zwiększenie zdolności do pracy osób starszych oraz promocja pozytywnego i aktywnego obrazu osób starszych. Szczególna ranga i aktualność zagadnienia powodują, że szereg renomowanych organizacji w ostatnim okresie czasu opublikowało rekomendacje dotyczące propagowania i programowania aktywności ruchowej u osób starszych, m.in. WHO i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej. Należy podkreślić, że regularna aktywność ruchowa jest wskazana u osób w każdym wieku. O ile jeszcze stosunkowo niedawno uważano, że wysiłek fizyczny jest niewskazany u osób powyżej 80-85 roku życia, w chwili obecnej istnieje wystarczająco dużo dowodów na to, by odrzucić te dawniejsze poglądy.
Aktywnośc ruchowa osób starszych powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy:
a) poprawiać wydolność tlenową (aerobową)
b) wzmacniać siłę mięśni
c) poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów.
Oczywiście, dobór aktywności ruchowej jest w ogromnym stopniu indywidualny. Zależy on przede wszystkim od stanu zdrowia danej osoby oraz od stopnia sprawności fizycznej. Można jednak sformułować pewne zalecenia ogólne. Regularna aktywność fizyczna u osób starszych powinna zawierać trzy ww. elementy: ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające. ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), czyli marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po co najmniej 20 minut. Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby ćwiczenia odbywały się na poziomie 40-60% rezerwy częstości skurczów serca (różnicy pomiędzy maksymalną częstością skurczów serca w czasie próby wysiłkowej i w spoczynku). Drugą miarą oceny intensywności wysiłku jest tzw. skala Borga, czyli skala ciężkości odczuwania wysiłku fizycznego. W 20-stopniowej wersji tej skali wysiłek powinien być na poziomie 11-13 punktów, to oznacza wysiłek lekki do umiarkowanego. ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe. Intensywność obciążeń powinna być dobierana w ten sposób, aby każde ćwiczenie wykonywać 10-15 razy (10-15 powtórzeń danego ruchu). I wreszcie ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching) powinny być wykonywane najlepiej codziennie, 5-10 minut. Korzystając z tych zaleceń zwiększamy szansę nie tylko długiego, ale również aktywnego życia o kilkanaście lat. Nie tylko dodajemy lat do życia, lecz również życia do lat.

Przykładowy program tygodniowy dla osób starszych.

Codziennie
Wykonujemy proste ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia powinny trwać 5-10 minut.
Proponuje serie skłonów w staniu prostym w przód oraz w bok ok 10 powtórzeń każdy rodzaj skłonu. Kolejnym ćwiczeniem mogą być skłony w siadzie prostym w przód ok 10 powtórzeń oraz odwodzenie i przywodzenie głowy w celu rozciągnięcia mięśni karku. Ramiona możemy rozciągnąć poprzez odwodzenie zgiętej ręki w tył.


Poniedziałek
10 minutowy szybki marsz , a poźniej lekkie ćwiczenia na basenie

Wtorek
20 minutowy zestaw ćwiczeń siłowych : 8-10 ćwiczeń na siłownii po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenia muszą angażować wszystkie partie mięśnii.

Środa
Lekka jazda konna przy ciągłej kontroli zmęczenia. Długi, ale spokojny spacer.

Czwartek
Jazda na rowerze ok. 20 minut. Ćwiczenia oddechowe

Piątek
20 minutowy zestaw ćwiczeń na siłownii. 8-10 rodzajów ćwiczeń po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenia muszą angażować wszystkie partie mięśnii.

Sobota
20 minutowy bieg, ćwiczenia oddechowe i uspokajają